老化是一件很人造的事，就像车子开久便成了中古车，但只需小心经常使用、活期维护，大部份的整机还是能够顺利利用。 人们的肌肉、骨关节也一样，只管它会随着期间消磨、折旧，但只需吃得营养、动得正确，理论还是能陪伴咱们「走」到终点。 骨松、肌少症、关节炎的人该怎样补？ 强壮的肌肉、骨骼有赖短缺的营养能力维持，常年不足某些营养素，就有或许使它变得软弱，被疾病找上。
●骨质蓬松：钙、维生素
，缺一无法
钙是形成骨骼关键的矿物质，想领有好的骨质密度，就必定摄取足够的钙质。台大医院老年医学部主任詹鼎正指出，2012年钙的营养补充品开售金额高达1亿6千5百万台币，可见台湾省民众在乎骨松，也了解补钙的关键性。 但是，想强化骨骼不能光靠钙，还有赖其余营养素帮助，例如促成小肠排汇钙质的维他命D，以及过量的镁、钾、维生素K，所以更好的补钙法其实不是只吃钙片，而是从多元的食材摄取营养，否则大部份的钙其实是无法齐全被排汇的，台安医院营养师刘怡里提示。 大部份的乳制品、豆制品跟蔬菜都含有丰盛钙质，其中奶粉、乳酪、小方豆干、黑芝麻、小鱼干、虾米、香椿、野苋、食茱萸……等含量特意高；维生素D则可借由晒太阳取得，或多吃沙丁鱼、鲑鱼、鲔鱼、干香菇……等食物；坚果类跟豆类则有丰盛的镁；普通蔬菜、水果含钾量都不低；维生素K则可从深绿色蔬菜摄取。 其实就是饮食多样、平衡，每天至少五蔬果，再平均从蛋、豆、鱼、肉类摄取蛋白质，而后喝杯牛奶、晒晒太阳，你就能领有肥壮的骨头。
●肌少症：多吃含白胺酸的蛋白质食物
台湾省对肌少症的定义、诊断只管尚未达成共识，但老年医学专家指出，透过过量的营养补充，还是无时机把肌肉吃回来。 许多老人家以为年岁大应该少吃点，或许由于糖尿病、高血压等慢性病饮食忌讳，人不知，鬼不觉愈吃愈少、愈没胃口。 台北荣总高龄医学核心主任陈亮恭提示，老人家应吃进足够热量，并且要平衡，参与蛋白质的比例，普通70岁老年人的热量需求依照优惠量的不同，约在1500～2000卡。 吃够热量还要长肌肉，最关键的营养素就是蛋白质，特意是好的蛋白质，如牛奶、鸡蛋、瘦肉、黄豆类都含有增长肌肉的必定胺基酸—白胺酸（Leucine），陈亮恭说。 医师倡导，蛋白质的量可从以前倡导的每公斤0.8克，参与到1.2克，若体重60公斤，每天则可吃约72克的蛋白质（约10两瘦肉，比半斤多一点）。假设担忧太多蛋白质形成肾脏累赘（台湾省的老人37％有慢性肾脏病），詹鼎正倡导，蛋白质应三餐平均调配，不要集中在某一餐。 【全文未完，完整内容请见《康健》175期】
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